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一碗米饭等于一碗白糖 一共犯了几个错误?

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最近在网上流传一个说法“一碗米饭等于一碗白糖”。在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下,吃米饭的营养价值,显然要比吃白糖高。米饭所含的是淀粉,属于复杂碳水化合物,消化后全部变成葡萄糖。

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最近在网上流传一个说法“一碗米饭等于一碗白糖”。因此而延伸的观点还有“米饭和糖,都是糖分的来源,所以吃甜食喝甜饮料也没关系,少吃点米饭,把热量和碳水化合物的总量扣回来,总量平衡就行了。”这些说法,貌似科学,其实真的靠谱么?答案是:把米饭等同于白糖,其中犯了好几个错误,包括计算错误、概念错误和逻辑错误。

热量相同时,米饭比白糖更营养

首先,两种食品之间,营养价值能不能简单地“等同”?不能。

天然食物的成分很复杂,除了水和淀粉,还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。比如说,柠檬不能等同于VC片,它除了VC还有钾、类黄酮、柠檬酸、其他的微量生理活性物质和香气成分等,而VC片除了VC只有一点填充的淀粉成分。

同样,白糖的成分很简单,特别是结晶的白砂糖,蔗糖含量高达99.5%以上。而米饭中还含有植物蛋白质,以及少量的B族维生素,少量的磷钾镁等矿物质,还有少量的γ-氨基丁酸等物质。

所以,在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下,吃米饭的营养价值,显然要比吃白糖高。

重量相同时

白糖的热量比米饭高两倍

比较两种食物的营养价值,除了需要限定比较的项目,还要考虑比较的是干重还是含水重。如果不考虑其他成分,只按一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量来比,两者仍然是不等同的。

因为米饭不是干大米,煮饭的时候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米饭。因此,米饭的含水量是65%左右(根据软硬度,60%-70%之间)。白糖呢,它是固体物质,含水量极低,结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道,水中是不含有碳水化合物的。所以,一碗米饭中,只有三分之一是固体,其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米饭换成一碗白糖,热量涨了两倍,那是必胖无疑的。

消化之后

白糖更易引发肥胖等问题

进一步说,即便是同样数量的碳水化合物,它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源,但其中所含的碳水化合物类型不一样。

米饭所含的是淀粉,属于复杂碳水化合物,消化后全部变成葡萄糖。

白糖所含的是蔗糖,是一种二糖,消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的,近年以来对此研究很多。简单说,相比于能变成葡萄糖的淀粉来说,能分解出果糖的白糖,在吃多了之后,更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖发生的风险。

所以,世界卫生组织和中国营养学会都忠告,要每天把添加糖(主要是白糖和果葡糖浆)的数量控制在50克以内,最好是25克以内。而按我国膳食指南,淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。

肠胃感染时

米饭和白糖都不是好选择

最后,我们也应该注意到,米饭和白糖在小肠中所需要的消化酶不同,适应的人群也有差异。

米饭中所含的是大量淀粉,它需要胰淀粉酶来消化。白糖所含的是蔗糖,它需要小肠黏膜表层所产生的蔗糖酶来消化。

在肠胃发生感染,比如肠炎,细菌性食物中毒时,小肠黏膜受损,造成蔗糖酶活性下降。这时消化蔗糖的能力会降低,而不消化的糖会刺激肠道,提高肠道渗透压,从而加重腹泻。所以,拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。白米饭和白糖,都不是健康的选择。白米饭和白糖的确也有类似之处,那就是总体评价,它们的营养价值都不高,对预防糖尿病、高血脂都不利。

虽然白米饭比白糖强一些,但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物,而且血糖指数较高。如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮,比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等,则能够更好地提升膳食营养质量,也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。

文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

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